Senioreiden tasapaino ja kaatumisriski
21.10.2020
Tänään keskityn todella tärkeään aiheeseen, sillä kohta tulevat taas liukkaat kelit ja sitä mukaa ikävä kyllä kaatumiset. Kaatumisia tapahtuu kyllä ilman liukkaitakin sekä sisällä, että ulkona ja kaikkina vuorokaudenaikoina. Jostain syystä naiset kaatuvat useammin kuin miehet. ( lähde UKK-instituutti)
Minua on pyydetty tarttumaan tähän aiheeseen, koska se koskettaa suurinta osaa senioriväestöä. Joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vuosittain ja laitoksissa joka toinen 80-vuotias ( lähde UKK-instituutti). Luku on mielestäni todella suuri ja kaikista ikävintä on, että 1000 kaatunutta ikäihmistä kuolee vuosittain kaatumisen seurauksena. Voitte myös itseksenne miettiä kuinka monta murtunutta rannetta ja lonkkaa joudutaan vuosittain operoimaan kaatumisen seurauksena..
Mutta…
Ikäihmisten kaatumisia ja kaatumisvammoja voidaan ehkäistä!! Yksittäisistä keinoista liikunta on tehokkain keino. Tässä yhteydessä toki pitää myös muistaa, että hyvät jalkineet ovat myös yksi avaintekijä:
Hyvä jalkine on pohjastaan luistamaton ( pehmeä ja kunnolla kuvioitu), tukeva, muttei jäykkä, ei liian paksupohjainen vaan sallii jalan lihasten toiminnan sekä helposti kiinnitettävä. Liukkaalla kelillä on hyvä käyttää liukuesteitä, mutta muistakaa, että esim kaupan lattialla ne ovat todella liukkaat, joten liukuesteet pois kauppaan mentäessä.
Kotiympäristön turvallisuuteen on hyvä myös kiinnittää huomiota. Riittävä valaistus, liikkumisen helppous, apuvälineiden käyttö, tukikaiteet, lattiamateriaalit jne..
Asiakkaani kanssa myös mietimme, että miten paljon maskien käyttö Korona-aikana kaventaa näkökenttää ja saattaa myös aiheuttaa kompastumisen riskiä. Tämä on hyvä huomioida, kun kävelee maskin kanssa. Näkökyky on yksi aisteista, joka heikkenee iän myötä ja tästä huolimatta sen merkitys korostuu vielä enemmän sillä se kompensoi myös muiden aistien heikkenemistä.
Lääkitys on aina otettava myös huomioon. Monet sairaudet voivat lisätä kaatumisriskiä. Muistisairaus esim on yksi kaatumisriskin aiheuttaja.
Ja kaikkihan me tiedämme, että alkoholin liiallinen käyttö ei ole tässäkään asiassa hyväksi ..eikös niin?
Tasapaino eli asennon hallinta on monimutkainen motorinen taito, johon osallistuvat keskushermosto, hermo- ja lihasjärjestelmä, tuki- ja liikuntaelimistö ja useat eri aistikanavat: sisäkorvan tasapainoelin, eli näkö ja mekaaninen tuntoaisti, sekä asento ja liiketunto. Haluan tuoda tämän asennon hallinnan ja teorian teille kaikille esille, jotta ymmärrämme mistä kaikesta tasapainossa on kysymys ja miten moneen eri asiaan ja alueeseen pystymme tasapainon hallinnassa vaikuttamaan.
Kuuluuko kaatuminen sitten normaaliin ikääntymiseen? Vastaus: ei kuulu. Kaatuilun syy pitää aina selvittää. Se mihin tietysti voimme ennen kaikkea vaikuttaa on ennaltaehkäisy. Juuri tämä asia on seikka johon haluan teidän kaikkien kiinnittävän huomiota.
En halua, että teistä yksikään joutuu miettimään tai tuntemaan kaatumisen pelkoa. Pahimmassa tapauksessa tuo pelko estää sosiaaliset kontaktit sekä alentaa liikkumis- ja toimintakykyä.
Ja vielä juttu mihin haluan palata: älkää pelätkö käyttää apuvälineitä mikäli niitä jossain kohtaa täytyy ottaa avuksi. Antakaa muille esimerkkiä siitä, miten haluatte pitää yllä omaa toimintakykyä vaikka se sitten jossain kohtaa apuvälineiden apua tarkoittaakin. Todella suuri joukko ihmisiä tarvitsee jossain kohtaa elämäänsä apuvälinettä. On se ihme, että niidenkään muotoilua tai ulkonäköä ei ole mietitty. Toivottavasti tähän kohtaan tulee jonkin ajan kuluttua muutos!
Kaiken tämän jälkeen palaamme tekstini alkuun. Se mihin meidän on helppo itse vaikuttaa:
• lihasvoima, lihasteho • tasapaino • toimintakyky, liikkumiskyky • luun terveys.
Olen tehnyt teille pienen esityksen siitä miten tasapainoa tulisi kehittää fyysistä toimintakykyä parantamalla:
Harjoitteet tulisi olla: vatsa-alaselkälihaksiston harjoittamista, jolloin keskivartalosta saadaan tukeva korsetti. Alaraajojen lihasvoimaharjoittelu on myös tärkeää.
Huomiota tulee kiinnittää myös nivelten liikkuvuuteen. Lihasvoiman lisääminen ei auta, jos on hankaluuksia nivelten liikeradoissa.
Nivelten liikkuvuutta voi parantaa esim. pienillä venyttelyillä ja liikkuvuusharjoitteilla.
Lihasvoimaharjoitteiden parissa voidaan tehdä myös tasapainoliikkeitä.
Säännölliseen lihasvoimaharjoitteluun yhdistetyt monipuoliset toiminnalliset tasapainoa tukevat harjoitteet ylläpitävät ja parantavat lihasvoimaa ja tasapainoa tehokkaasti.
Harjoittelua jatketaan progressiivisesti eli nousujohteisesti. Kun lihasvoimaharjoituksen kuormituksen tasoa nostetaan aikaisemmasta, tapahtuu lihasvoimassa kehitystä. Lihaksisto vaatii uusia ärsykkeitä, koska noin kymmenessä viikossa lihaksisto tottuu muuttumattomaan kuormitukseen. Tästä syystä voimaharjoittelua toteutettaessa progressiivinen harjoittelu on erityisen tärkeää myös ikääntyneille.
Olen tehnyt teille pienen ohjelman, jolla on helppo harjoituttaa yllä olevia asioita. Tässä linkki;
